İyi Hissetmek
David D. Burns – İyi Hissetmek: Yeni Duygudurum Tedavisi
Duygularımızı Değiştirmek İçin Önce Düşüncelerimize Bakmalıyız
Bazen kötü bir şey olur ve üzülürüz.
Bazen ortada görünür bir neden yokken kendimizi kötü hissederiz.
Başarısız olduğumuzu düşünürüz.
Yeterince iyi olmadığımızı…
Kimsenin bizi anlamadığını…
Her şeyin ters gittiğini…
Geleceğin kötü olacağını…
Ve zihnimiz bize bütün bunları gerçekmiş gibi anlatır.
David D. Burns, İyi Hissetmek kitabında çok temel ama güçlü bir soru soruyor:
Duygularımız gerçekten yaşadığımız olaylardan mı kaynaklanıyor, yoksa olayları yorumlama biçimimizden mi?
Kitabın temelinde bilişsel davranışçı terapi (BDT) yaklaşımı bulunuyor.
Ana fikir ise şu:
Bizi her zaman olayların kendisi değil, olaylar hakkında düşündüklerimiz etkiler.
Bu düşünce, insanın duyguları üzerinde hiçbir kontrolü olmadığı fikrini değiştirebilir.
Çünkü olayları her zaman değiştiremeyiz.
Ama olayları yorumlama biçimimizi değiştirmeyi öğrenebiliriz.
Kitabın Yazarı: David D. Burns Kimdir?
David D. Burns, psikiyatrist ve bilişsel davranışçı terapi alanının önemli isimlerinden biridir.
İyi Hissetmek, bilişsel terapiyi geniş kitlelere tanıtan en önemli kitaplardan biri olarak kabul edilir.
Burns kitabında yalnızca psikolojik kavramları anlatmaz.
Okuyucuya kendi düşüncelerini fark edebilmesi ve daha gerçekçi biçimde değerlendirebilmesi için çeşitli yöntemler ve egzersizler sunar.
Bu nedenle kitap:
Okunup rafa kaldırılacak bir kitap olmaktan çok, çalışılacak bir kitap niteliğindedir.
1. Düşünceler Duyguları Etkiler
Aynı olay iki farklı insan tarafından tamamen farklı biçimde yaşanabilir.
Bir arkadaşımız mesajımıza cevap vermedi.
Bir kişi:
“Herhalde meşgul.”
diye düşünebilir.
Başka biri:
“Beni önemsemiyor.”
diye düşünebilir.
Bir başkası:
“Kesin bana kızdı.”
sonucuna varabilir.
Olay aynı.
Ama duygular farklı.
Çünkü araya:
Yorumumuz
girmiştir.
Bu nedenle BDT yaklaşımında önemli olan zincirlerden biri:
Olay → Düşünce → Duygu → Davranış
ilişkisidir.
2. Zihnimiz Bazen Bizi Yanıltır
İnsan zihni mükemmel bir değerlendirme sistemi değildir.
Bazen olayları olduğundan daha kötü yorumlayabilir.
Bazen tek bir olumsuzluğu bütün hayatımıza yayabilir.
Bazen başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi sanabiliriz.
Bazen de geleceği şimdiden kesinmiş gibi değerlendirebiliriz.
Burns bu hatalı düşünme biçimlerini bilişsel çarpıtmalar olarak ele alır.
Bunları fark etmek, düşüncelerimizi değiştirebilmenin ilk adımlarından biridir.
3. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
En yaygın düşünce hatalarından biri:
Ya hep ya hiç.
Bir sınavdan 80 aldık.
Ama 100 bekliyorduk.
Zihnimiz:
“Başarısız oldum.”
diyebilir.
Bir projede küçük bir hata yaptık:
“Ben bu işi beceremiyorum.”
Bir ilişkide sorun yaşadık:
“Hiçbir şey yolunda gitmiyor.”
Bu düşünme biçimi dünyayı iki kutba ayırır:
Mükemmel / başarısız
İyi / kötü
Kazandım / kaybettim
Oysa gerçek hayat çoğu zaman bu kadar keskin değildir.
4. Aşırı Genelleme
Tek bir olaydan büyük sonuçlar çıkarmak da yaygın bir düşünce hatasıdır.
Bir iş görüşmesinde başarısız olduk.
Ve:
“Ben hiçbir zaman iş bulamayacağım.”
diyoruz.
Bir ilişkimiz bitti.
“Kimse beni sevmiyor.”
diyoruz.
Bir hata yaptık.
“Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
diyoruz.
Tek bir olay:
Hayatımızın tamamına dönüşüyor.
Burns, bu tür düşünceleri fark etmenin duygusal değişim açısından önemli olduğunu gösteriyor.
5. Zihin Okumak
Bir başka düşünce hatası da başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi varsaymaktır.
Arkadaşımız sessiz.
“Benden hoşlanmıyor.”
diyoruz.
Patronumuz yüzünü ekşitti.
“Benden memnun değil.”
diyoruz.
Birisi bizi selamlamadı.
“Beni küçümsüyor.”
diyoruz.
Oysa elimizde çoğu zaman kesin bir bilgi yoktur.
Sadece:
Tahminde bulunuyoruz.
Düşünce ile gerçek arasındaki fark burada ortaya çıkar.
6. Felaketleştirme
Bazen zihnimiz olabilecek en kötü sonucu seçer.
Bir hata:
“İşimi kaybedeceğim.”
Bir sağlık belirtisi:
“Kesin ciddi bir şey.”
Bir tartışma:
“Bu ilişki bitecek.”
Bir başarısızlık:
“Hayatım mahvoldu.”
haline gelir.
Oysa:
“Olabilir.”
ile
“Kesin olacak.”
aynı şey değildir.
Zihin olasılığı kesinliğe dönüştürdüğünde kaygı da büyüyebilir.
7. Olumluyu Görmezden Gelmek
İnsan zihni bazen olumlu şeyleri kolayca küçümser.
Beş kişinin övgüsünü duyarız.
Bir kişi eleştirir.
Bütün gün o eleştiriyi düşünürüz.
Başarılı olduğumuz on şeyi görmeyip:
“Şurada hata yaptım.”
deriz.
Buna bir anlamda:
Olumluyu filtrelemek
denebilir.
Bu durumda gerçekliğin tamamını değil, yalnızca olumsuz kısmını görürüz.
8. “Yapmalıyım”ların Dünyası
Burns’ün dikkat çektiği düşünce kalıplarından biri de:
“Yapmalıyım.”
“Olmalıyım.”
“Asla yapmamalıyım.”
gibi katı kurallardır.
“Her zaman güçlü olmalıyım.”
“Herkes beni sevmeli.”
“Hiç hata yapmamalıyım.”
“Başarılı olmalıyım.”
“İnsanları hayal kırıklığına uğratmamalıyım.”
Bu tür kurallar gerçekleşmediğinde kişi yalnızca başarısız olduğunu düşünmez.
Kendini de yargılar.
Oysa insan:
Hata yapabilir.
Reddedilebilir.
Bazen başarısız olabilir.
Herkesi memnun edemez.
İnsan olmak bunları da içerir.
9. Kendinizi Etiketlemeyin
Bir hata yaptığımızda:
“Hata yaptım.”
demek başka,
“Ben beceriksizim.”
demek başkadır.
İlk cümle bir davranışı tanımlar.
İkincisi bütün kişiliği.
Bir insan kötü bir karar verebilir.
Ama bu onun:
“Kötü bir insan”
olduğu anlamına gelmez.
Bir insan başarısız olabilir.
Ama bu onun:
“Başarısız biri”
olduğu anlamına gelmez.
Davranışlarımızı kimliğimizden ayırmak, kendimize daha gerçekçi bakmamızı sağlar.
10. Duygularımız Her Zaman Gerçeği Söylemez
Bir şeyi çok güçlü hissetmemiz, onun doğru olduğu anlamına gelmez.
“Kendimi değersiz hissediyorum.”
gerçek bir duygudur.
Ama bundan:
“O halde değersizim.”
sonucunu çıkarmak zorunda değiliz.
Benzer şekilde:
“Kendime güvenmiyorum.”
demek:
“Bunu yapamam.”
anlamına gelmez.
Duygular önemlidir.
Ama duygularımız:
Gerçekliğin tek ölçüm cihazı değildir.
11. Kendinizi Sürekli Yargılamayın
İnsan kendisi hakkında çok acımasız olabilir.
Başkasının aynı hatasını anlayışla karşılarız.
Kendi hatamızı ise affetmeyiz.
Burns’ün yaklaşımı burada önemli bir ayrım yapar:
Kendini eleştirmek ile kendini değerlendirmek aynı şey değildir.
Kendimizi geliştirmek için hatalarımızı görebiliriz.
Ama bunu:
“Ben işe yaramazım.”
gibi kişisel saldırılara dönüştürmek zorunda değiliz.
Amaç kendimizi pohpohlamak değil:
Kendimize daha gerçekçi davranmaktır.
12. Düşünceleri Sorgulamak
Peki bütün bunları fark ettik.
Şimdi ne yapacağız?
Öncelikle düşüncemizi yakalamak.
Sonra ona bazı sorular sormak:
Bu düşüncenin kanıtı ne?
Karşı kanıt var mı?
Olayın başka bir açıklaması olabilir mi?
Bir arkadaşım aynı şeyi yaşasa ona ne söylerdim?
Bu düşünce yüzde yüz doğru mu?
Bu düşünce bana yardımcı oluyor mu?
Böylece zihnimizde ortaya çıkan her düşünceyi sorgusuz sualsiz kabul etmek yerine:
Onu incelemeye başlarız.
13. Düşünceyi Değiştirmek Gerçeği İnkâr Etmek Değildir
Olumlu düşünmek:
“Her şey harika olacak.”
demek değildir.
Gerçekçi düşünmek ise:
“Her şey kötü gidecek.”
ile
“Her şey mükemmel olacak.”
arasındaki daha gerçekçi alanı bulmaya çalışmaktır.
Örneğin:
“Bu işte başarısız oldum.”
yerine:
“Bu girişim istediğim sonucu vermedi. Nerede hata yaptığımı inceleyip yeniden deneyebilirim.”
demek gerçeği inkâr etmek değildir.
Tam tersine:
Gerçeği daha geniş görmek olabilir.
14. Duygular Değişebilir
Bir duygu ne kadar güçlü olursa olsun:
Sonsuza kadar sürmek zorunda değildir.
Kaygı yükselir ve düşer.
Üzüntü değişir.
Öfke azalır.
Korku zamanla farklılaşabilir.
Bu nedenle:
“Şu anda böyle hissediyorum.”
ile
“Ben hep böyle hissedeceğim.”
arasında büyük fark vardır.
Birincisi mevcut durumu anlatır.
İkincisi geleceğe dair bir kehanettir.
Kitabın Güçlü Yanları
- Düşünce ve duygu arasındaki ilişkiyi anlaşılır biçimde anlatması
- Bilişsel çarpıtmaları günlük örneklerle göstermesi
- Okuyucuya uygulanabilir egzersizler sunması
- Kendini eleştirme biçimini sorgulatması
- “Olumlu düşün” yaklaşımından daha gerçekçi olması
- Düşünceleri değiştirmeyi somut bir beceri haline getirmesi
- Psikoloji alanında temel bir yaklaşımı geniş kitlelere ulaştırması
Kimler Bu Kitabı Okumalı?
- Kendini sürekli eleştirenler
- Olumsuz düşüncelere takılanlar
- Kaygı ve karamsarlık yaşayanlar
- Başarısızlıkları kişiselleştirenler
- Mükemmeliyetçi insanlar
- Kendine güven konusunda zorlananlar
- Düşüncelerini daha sağlıklı değerlendirmek isteyenler
- Kendi zihnini daha yakından tanımak isteyen herkes
Kitaptan Akılda Kalan Güçlü Mesaj
Bir düşüncenin aklınıza gelmesi, onun doğru olduğu anlamına gelmez.
SONUÇ: Zihniniz Size Her Söylediğine İnanmak Zorunda Değilsiniz
İyi Hissetmek, bize sürekli olumlu düşünmemizi söyleyen bir kitap değil.
Daha önemli bir şey söylüyor:
Düşüncelerimizi sorgulayabiliriz.
Çünkü zihnimiz bazen:
Bir olayı büyütebilir.
Bir hatayı genelleyebilir.
Başkalarının zihnini okuyabilir.
Geleceği tahmin edebilir.
Kendimizi etiketleyebilir.
Olumlu olanı görmezden gelebilir.
Ve bütün bunları yaparken bize:
“Gerçek bu.”
diyebilir.
Oysa belki de sadece:
“Benim şu anda yaptığım yorum bu.”
demektedir.
Bu ayrımı fark etmek bile büyük bir değişimin başlangıcı olabilir.
Çünkü hayatımızdaki her olayı değiştiremeyiz.
Başkalarının davranışlarını kontrol edemeyiz.
Geçmişi değiştiremeyiz.
Ama olaylar hakkında kurduğumuz cümleleri yeniden değerlendirmeyi öğrenebiliriz.
Belki de kendimizi daha iyi hissetmenin yolu:
Her zaman daha iyi düşünmek değil;
düşündüğümüz her şeye hemen inanmamayı öğrenmektir.
Ve bazen zihnimizdeki en güçlü cümleye karşı sorabileceğimiz en basit soru şudur:
“Bundan gerçekten emin miyim?”
